【永久保存版】筋トレをしている人に最適な食事方法徹底解説！

こんにちは！パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店です(^○^)

突然ですが、筋トレや運動をする前後やしている時に食事や水分の摂取のタイミングや何を摂れば良いのかを不思議に思ったことはありませんか？
そこで今回は筋トレや運動前後、している最中の食事や水分のタイミング摂取したほうが良い食べ物や飲料についてまとめてみました。



運動前の水分・食事について 運動前に摂取したいのが、必須アミノ酸と糖質です。 必須アミノ酸は体の中で作ることができないので、食事で摂取する必要があります。 また、糖質は筋肉を成長させる上で重要です。 タンパク質を豊富に含んだバランスの良い食事を摂るのも良いですし、アミノ酸と糖質を含んだプロテインなどを摂取するのもおすすめです。

運動中の水分・食事について

筋トレ中の水分の摂取は水、もしくはスポーツドリンクがオススメですが、スポーツドリンクは体に必要な栄養素は含まれていますが、糖分やカロリーも多いため、大量摂取すると太る原因になります。 スポーツドリンクで水分補給をする場合は粉末タイプのものを規定量より、薄めて使用すると良いでしょう。

運動後の水分・食事について

運動をした後の体はエネルギーや栄養素を大量に消費している状態なので、栄養をしっかり摂取することで体に吸収されます。 特に運動後の４５分以内に食事やプロテインを摂取するのが良いでしょう。
※運動後４５分間が『ゴールデンタイム』と言われています。運動後１２０分経過すると普段の働きまで戻ることがわかっています。
『ゴールデンタイム』とは・・・タンパク同化作用は４５分までがピークです。運動後４５分以内が筋肉が一番形成されやすいと言われています。

プロテインを食事の代わりにすることは？

筋トレ後に時間がなく食事の代わりにプロテインを摂取するのではなく、体作りの栄養素として摂取することをオススメします。 食事を減らしてプロテインで食事補うという生活をしていくと、はじめの頃はプロテインで満腹になり、痩せたりすることでご飯を食べないということが良いと思ったりすることが多いと思います。 しかし、いざご飯を食べないといけないといけなくなった時に食べることができずそのまま、筋トレを続けていくと食事制限について体調を整えるためには規則的な栄養補給をすることが必要です。 一定以上の空腹状態が続くと、体は筋肉を分解しエネルギーとして使い始めてしまいます。また脳が飢餓状態と認識してしまうため、脂肪を貯めこみやすい体質に変化します。

バランスの良い食事が摂れない場合は？

仕事などで忙しく毎日バランスの良い食事を摂るときはコンビニやスーパーなどの食べ物や飲料で補うことができます。
ダイエット効果を高める食材：豆乳・青汁・トマトジュース・サバの味噌煮缶…
疲労回復を高める食材：チーズ・１００％オレレンジジュース・梅干しのおにぎり…
筋トレ効果を高める食材：サラダチキン・ゆで卵・プロテインのパックジュース・プロテインバー・納豆…

まとめ

筋トレと食事には密接な関係があることを説明しました。 筋トレ効果をよりよくする食事やプロテインの摂取の鉄則は『食事をするタイミング』、『食べるメニュー』、『筋トレ前と筋トレ後の両方の食事』です。 一流のアスリートやモデルの方たちはトレーニング内容に加えてこの３つの鉄則に細心注意をはらっています。 　３つの鉄則と筋トレをうまくミックスさせ、筋トレをこれからも楽しんで行きましょう！

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