2025/06/27
毎日デスクワークで肩や首がガチガチ…なんてことありませんか？長時間同じ姿勢でいると、身体はどんどん凝り固まってしまいますよね。
「マッサージに行きたいけど時間がない」「どうせストレッチしても変わらないんでしょ？」と思っているそこのあなた！諦めるのはまだ早いです。今回は、凝り固まった身体を効率的にほぐす、簡単だけど効果抜群のストレッチをいくつかご紹介します。
なぜ身体は凝り固まるの？
ストレッチを始める前に、なぜ身体が凝り固まってしまうのか、その原因を少しだけ知っておきましょう。主な原因は以下の通りです。
- 長時間同じ姿勢での作業: デスクワークやスマートフォンの操作などで、長時間同じ姿勢を続けると、特定の筋肉が収縮しっぱなしになり、血行不良を引き起こします。
- 運動不足: 筋肉を使わないと、柔軟性が失われ、硬くなっていきます。
- ストレス: ストレスを感じると、無意識に身体に力が入ってしまい、筋肉が緊張します。
これらの原因によって、筋肉は酸素や栄養が届きにくくなり、老廃物が蓄積されて「凝り」となって現れるのです。
まずはここから！基本のストレッチ
それでは、さっそくストレッチを始めていきましょう！まずは、普段特に凝りやすい部分からアプローチしていきます。
1. 首・肩のストレッチ
デスクワークで一番凝りやすいのが首と肩ですよね。ゆっくり呼吸しながら行いましょう。
- 首の横伸ばし:
- まっすぐ座るか立ち、片手を頭の反対側に置きます。
- 息を吐きながら、頭をゆっくりと横に倒し、首の側面を伸ばします。
- 反対側も同様に行います。左右それぞれ20秒ずつキープしましょう。
- 肩甲骨まわし:
- 両肩に指先を置き、大きく円を描くように前回し・後ろ回しをします。
- 前回し・後ろ回しそれぞれ10回ずつ行いましょう。肩甲骨が動いているのを意識するのがポイントです。
2. 胸・背中のストレッチ
猫背になりがちな方におすすめです。胸を開き、背中をしっかり伸ばしましょう。
- 胸を開くストレッチ:
- 両手を体の後ろで組み、手のひらを返して腕を伸ばします。
- 肩甲骨を寄せるようにしながら、胸を天井方向へ突き上げます。
- 20秒キープ。呼吸を止めないように注意しましょう。
- キャット＆カウ:
- 四つん這いになり、肩の真下に手首、股関節の真下に膝が来るようにします。
- 息を吸いながら背中を反らせ、天井を見上げます（カウ）。
- 息を吐きながら背中を丸め、おへそを覗き込みます（キャット）。
- ゆっくりと呼吸に合わせて10回繰り返しましょう。
3. 腰・股関節のストレッチ
座りっぱなしで腰が辛い方、股関節が硬いと感じる方におすすめです。
- 体側伸ばし:
- まっすぐ座るか立ち、片手を天井に伸ばします。
- 息を吐きながら、上体を真横に倒し、脇腹から腰にかけて伸ばします。
- 反対側も同様に行います。左右それぞれ20秒ずつキープ。
- 股関節ストレッチ（開脚前屈）:
- 床に座り、両足を大きく開きます。
- 息を吐きながら、股関節から前屈します。手が届く範囲で大丈夫です。
- 20秒キープ。無理のない範囲で、股関節の伸びを感じましょう。
ストレッチ効果を高めるコツ
せっかくストレッチをするなら、最大限に効果を感じたいですよね！
- 深呼吸を意識する: 呼吸を止めず、深くゆっくりと行うことで、筋肉がリラックスしやすくなります。
- 痛みを感じる手前で止める: 「イタ気持ちいい」くらいの強さが目安です。無理に伸ばしすぎると、かえって筋肉を傷めてしまうことがあります。
- 毎日続ける: 短時間でも良いので、毎日続けることが大切です。習慣にすることで、身体の変化を感じやすくなります。
- 入浴後がおすすめ: 身体が温まっているお風呂上がりは、筋肉がほぐれやすく、ストレッチの効果が高まります。
まとめ
凝り固まった身体をそのままにしておくと、肩こりや腰痛だけでなく、頭痛やだるさなど、様々な不調を引き起こす原因にもなりかねません。
今日ご紹介したストレッチは、どれも自宅で簡単にできるものばかりです。休憩時間や寝る前など、ちょっとした時間を見つけて、ぜひ今日から実践してみてください。
身体がほぐれると、心もリラックスして、毎日がもっと快適になりますよ！
いかがでしたでしょうか？ぜひ、このブログを参考に、あなたの凝り固まった身体を心地よくほぐしてあげてくださいね。
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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