2023/05/18
皆さん、筋肉痛について詳しく調べたことはありますか？
一度は筋肉痛になった事ありますよね？今日はトレーニング後に起こる筋肉痛について一緒に深掘りしていきましょう。
皆さんが普段経験したことのある、運動後数時間から1日くらい経過してから発症する筋肉痛を、“遅発性筋肉痛（英語ではDOMS）”と呼びます。
遅発性筋肉痛は、筋肉にトレーニングの負荷がかかった直後ではなく、久しぶりの運動、不慣れな運動後１２時間〜４８時間程度経過してから起こる筋肉の痛みです。
ではどのようなトレーニングで遅発性筋肉痛が生じるのか。
筋肉の収縮の仕方には、筋力と筋肉への負荷との関係から、3つに分けられます。
アイソメトリック（等尺性収縮）：筋力＝負荷
コンセントリック（短縮性収縮）：筋力＞負荷
エキセントリック（伸張性収縮）：筋力＜負荷
遅発性筋肉痛を引き起こすのは、この伸張性収縮、あるいは等尺性収縮です。
それはなぜかというと、筋肉が引き伸ばされながら力を発揮している時に一番負荷がかかるからです。
日常生活の動作でいうと、階段や下り坂を降りる時などに引き伸ばされながら使われている、大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）や、下腿三頭筋（ふくらはぎの筋肉）に筋肉痛がきます。
階段を登る時の方がキツイ感覚がありますが、実は階段を登っただけでは、ほとんど筋肉痛は発生しないのです！
このように、筋肉が収縮する方向とは反対の方向に引き伸ばされながらも、ブレーキをかけるような動作によって筋繊維に傷が入り、より強い筋肉へと修復する際に筋肉痛（炎症）が起こるとされています。
筋肉痛を完全に防ぐことは難しいですが、できれば痛みを最小限にしたい！そして、早く治ってほしい！って思いますよね？
では、筋肉痛の予防と回復方法について、いくつかご紹介します。
運動前に『BCAA＝アミノ酸』
BCAAは筋肉や血液中にあり、筋肉中のタンパク質分解を抑えたり、筋肉の合成にも関わり、運動時にはエネルギー源として利用されると考えられています。
このBCAAこまめにとることで、疲労の軽減に加えて、筋肉の合成を促進し分解を抑制する効果があります。また、筋肉の修復速度を速めるため、筋肉痛の軽減にもつながります。
運動前後のストレッチとクールダウン
筋肉、身体の緊張をほぐし、血流を良くしておく事で、筋肉痛をおさえることが出来ます。
運動後のアイシング
激しいトレーニングやスポーツで熱を持った筋肉に対してアイシングをすることにより炎症を抑え、痛みを軽減します。
だいたい10分〜20分程度、できれば運動直後に行いましょう。
アクティブレスト
運動後に筋肉痛だからといってじっとしていると、いつまでも血行が良くならず、回復が遅くなります。
ウォーキングや軽い筋トレ、お風呂にゆっくりつかって、血行を良くすることも筋肉痛の回復を早めることが出来ます。お風呂の温度は、38〜39℃のぬるま湯がオススメです。
以上のように、まずはすぐに試せるものからご紹介させて頂きました。ここで注意が必要なのは、痛みが一週間以上続く場合です。その場合は怪我の可能性もあるので、我慢せずに、ご相談くださいね。
筋肉痛は時に辛く、日常生活に支障をきたすこともありますが、トレーニングを頑張った証、そして何より“筋肉が成長する証”とポジティブに考えて、日々のトレーニングを前向きに頑張りましょう！
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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