2022/04/25
次から次に様々なダイエット方法がでてきており、自分の体に合うダイエットはどれなのか、悩んでしまう人も多いでしょう！
食事制限と筋トレの両面からアプローチするダイエットや、プチ断食のようなダイエットは、高い効果が得られる人がいる一方で、そのときしか効果がないと言った声や続かないという声もありますね。
そこで、今回紹介するのは『ケトジェニックダイエット』という、体質を改善するダイエットです。
嬉しいことに、このダイエットは
食べて痩せるダイエット法
なのです。
食べることを我慢せずに、痩せやすい体質に改善できるとなれば、これほど魅力的なダイエットはありませんね！
そこで当記事では、食べて痩せる体質改善ダイエット『ケトジェニックダイエット』の効果と方法を紹介します。
ケトジェニックダイエットとは？
そもそもケトジェニックダイエットとは、どのようなものなのでしょうか。
ケトジェニックダイエットは別名『ケトン体ダイエット』です。
通常、体は食事をすることによって摂取されたブドウ糖をエネルギー源に変えています。
しかし、エネルギー源となるブドウ糖が不足しているときは、ブドウ糖の代わりに体内に蓄積されている脂肪がエネルギー源となります。
そして、脂肪がエネルギー源となったときに、ケトン体という物質が生成されるのです。
ケトジェニックダイエットは、このケトン体を増やすことを目的としたダイエットになります。
ケトジェニックダイエットの効果
それでは、なぜケトジェニックダイエットでは、ケトン体を増やすことを目的としているのでしょうか。
ケトン体がたくさん体内で生成されると『ケトーシス』という状態になります。
このケトーシスという状態が、ダイエットに良い影響を与えるのです。
体がケトーシスになると、血糖値が安定して空腹を感じづらくなります。
そのため、あまり空腹感がなく、無理することなく食べる量が減り、食べすぎを防ぐことができるのです。
またケトジェニックダイエットでは、エネルギー源をブドウ糖ではなく、脂肪とするため、どんどん脂肪が代謝されていきます。
通常のブドウ糖をエネルギー源とする代謝では、代謝しきれなかった余分なブドウ糖は体内に蓄積されると脂肪になってしまいます。
しかし、エネルギー源をブドウ糖から脂肪にする、ケトジェニックダイエットを行うことにより、脂肪蓄積を防ぎ、脂肪燃焼が促進されて高いダイエット効果が得られるのです。
脂肪が代謝されるということは、脂肪が燃えている、つまり痩せやすい体質になっていっているということです。
このようにケトジェニックダイエットには、
- エネルギー源をブドウ糖から脂肪に変える効果
- 脂肪燃焼効果
- 空腹感を抑える効果
これらのダイエット効果が期待できますよ。
ケトジェニックダイエットの方法
それでは次にケトジェニックダイエットの方法を見ていきましょう。
ケトジェニックダイエットを行うにあたって、守らなければならないルールがあります。
ケトジェニックダイエットのルールその1：糖質をセーブ
まず1つ目の必須ルールは、糖質を徹底的にセーブすること。
ケトジェニックダイエットは、実は『究極な糖質制限ダイエット』だったのです。
1日あたりの糖質の量は
60ｇ以下
までに減らす必要があります。
精白米で考えると、お茶碗に少なめについだ1杯分で、糖質60gとなってしまいます。
糖質60g以下にするためには、基本的に精白米や食パンや麺類などの主食をとらないようにし、スイーツなどの糖分を避けなければなりません。
ケトジェニックダイエットのルールその2：たんぱく質をとる
たんぱく質を決められた量とること。
ケトジェニックダイエットで必要なたんぱく質の量は、
1日に体重1kgあたり1.2～1.6g
とされています。
例えば体重が50kgの人の場合は、50×1.2～1.6g＝60～80gのたんぱく質を摂取する必要があるのです。
肉や魚は部位にもよりますが、100gに約20gのたんぱく質が含まれています。
そのため、肉や魚から60gのたんぱく質をとりたい場合は300g、たんぱく質を80gとりたい場合は400g、肉や魚を食べると良いです。
たんぱく質は、肉や魚からだけではなく、卵や大豆製品からも取り入れると良いでしょう。
たんぱく質はしっかりととれるので、無理なく続けられるダイエットですね。
ケトジェニックダイエットのルールその3：食物繊維をとる
食物繊維もたくさん摂取する必要があります。
食物繊維には、水溶性と不溶性がありますが、2つを組み合わせた合計の総量が1日あたり20g以上が目標となっています。
葉野菜の場合、400gのサラダを食べることで約20gの食物繊維が摂れます。
400gの葉野菜サラダとは、両手に山盛りいっぱいくらいの量と覚えておいてください。
一度に食べるのは難しいかもしれませんが、朝昼晩の3回に分けて葉野菜サラダを食べるようにすれば良いですね。
まず、野菜から食べることで血糖値の急激な上昇も抑えられます。
葉野菜のサラダと一緒に炒めたきのこ類を一緒に食べるとより良いでしょう。
ケトジェニックダイエットのルールその4：MTCオイルをとる
MTCオイルとは、ココナッツなどの種から抽出した食用油です。
このMTCオイルは、中鎖脂肪酸油と言われています。
中鎖脂肪酸を1日20gとることによって、脂肪代謝に効果があることがわかっているため、ケトジェニックダイエットではMTCオイルが欠かせません。
1日にMTCオイルを大さじ2杯とれば良いです。
ケトジェニックダイエットをより効果的に進めるために、普段使用している油ではなくMTCオイルを調理に使ってみてくださいね。
ケトジェニックダイエットのルールその5：期間
ケトジェニックダイエットは、2～3ヵ月ほど継続して行うと良いです。
継続して行うことで、ブドウ糖ではなく脂肪をエネルギーに変える体質へと変わっていきます。
その後は、糖質を少しずつ増やしていっても良し、継続してケトジェニックダイエットをしていくも良しです。
まとめ
ケトジェニックダイエットは、ブドウ糖ではなく、脂肪をエネルギーに変える体質へと改善するという効果的なダイエットです。
体質を改善して、痩せやすい体質を手に入れましょう！
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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