2025/11/03
「秋の夜長」というけれど、なかなか寝付けず、気がつけばスマホを見て朝を迎える…そんな経験はありませんか？
涼しくなり過ごしやすくなるはずの秋に不眠に悩む方は実は少なくありません。その主な原因は、季節の変わり目による自律神経の乱れと、日照時間の減少にあります。
しかし、ご安心を！ちょっとした生活習慣を見直すだけで、秋の夜長を最高の快眠時間に変えることができます。今回は、秋の不眠を解消するための**「快眠習慣」3つの極意**をご紹介します！
極意1：光を味方につけて「体内時計」を整える
私たちの睡眠をコントロールしているのは、「メラトニン」という睡眠ホルモンです。このメラトニンの分泌は、光によって調整されています。
対策のポイント
☀️ 朝日を浴びる
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最強の体内時計リセット術：朝起きたらすぐにカーテンを開け、最低5分〜15分、できれば30分ほど自然の光を浴びましょう。
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朝日を浴びることで体内時計がリセットされ、約15〜16時間後にメラトニンが分泌され、自然な眠気が訪れます。
💡 夜は光をコントロールする
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寝る2時間前からはブルーライトをオフ：スマホ、PC、テレビなどの画面から出るブルーライトは、メラトニンの分泌を強く抑制します。就寝前の使用は控えましょう。
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寝る前の照明は、暖色系の間接照明に切り替えるなど、目に入る光の量を減らす工夫をしましょう。
極意2：「体温」の自然な変化を促す
人は、体の深部温度（体の中心の温度）が下がるときに強い眠気を感じます。秋の快眠には、この体温の変化を意図的に作り出すことが重要です。
対策のポイント
🛁 就寝2時間前の「入浴」
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ぬるめのお湯にゆったりと：寝る約2時間前に、38〜40℃程度のぬるめのお湯に10〜15分ほど浸かりましょう。
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一旦体温を上げると、その後急激に体温が下がり始めます。この下がるタイミングが、ちょうど布団に入る時間と重なることで、スムーズな入眠を促せます。
🦶 手足を冷やさない工夫
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末端からの熱放散を助ける：寝る前に靴下を履き込むと、かえって熱がこもってしまい、深部体温が下がるのを妨げることがあります。
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冷えが気になる場合は、レッグウォーマーや湯たんぽで足首を温めるなど、血流を妨げずに手足の放熱をサポートするアイテムを使いましょう。
極意3：「自律神経」を整える夜の儀式
季節の変わり目に乱れがちな自律神経を安定させ、心身をリラックス状態（副交感神経優位）に導く「夜の儀式」を取り入れましょう。
対策のポイント
☕️ ホットドリンクと香り
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カフェインを避ける：午後の3時以降はカフェイン（コーヒー、紅茶、緑茶など）の摂取を控えましょう。
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ハーブティーや白湯：寝る1時間前までに、ノンカフェインのカモミールティーやラベンダーティー、または温かい白湯をゆっくり飲むことで、心身がリラックスし、眠気を誘います。
📝 考え事の「書き出し」
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頭の中を空っぽに：仕事や翌日のタスク、不安に思うことなどが頭の中でグルグル回って眠れない…という時は、**「考え事整理タイム」**を設けましょう。
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ノートやメモに、思いつくことをすべて書き出します。これにより「これは明日考えよう」と脳に明確な区切りをつけることができ、不安を軽減できます。
まとめ：秋は快眠のチャンス！
秋の不眠の原因は、自律神経の乱れなど、体が季節の変化に対応できていないサインかもしれません。
今回ご紹介した「光」「体温」「自律神経」の3つの極意を意識した習慣を取り入れることで、あなたの体は季節の変わり目に順応し、秋の夜長を**「質の高い睡眠」**で満たすことができるはずです。
今日から一つでも始めて、快適な秋の快眠生活を手に入れましょう！
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パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店
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