食物繊維の重要性

こんにちは。
パーソナルトレーニングジムPearl Fitness大宮店です。

食物繊維とは？

食物繊維とは人の消化酵素では消化することができない成分で、日ごろ私たちが口にする食べ物のなかに含まれています。

水に溶けない「不溶性食物繊維」と水に溶ける「水溶性食物繊維」の2種類があり、これらをまとめて食物繊維と呼んでいます。

「食物繊維といえば便秘対策」そんなイメージをお持ちの方も多いですよね。でも実は、食物繊維の働きは、それだけではありません。便秘対策はもちろん、心筋梗塞のリスク低下や血中コレステロール値の低下など生活習慣病の予防効果を食物繊維はもたらしてくれる、ありがたい存在なんです。

食物繊維の働きとは？

食物繊維の働きはいくつかあり、便通を整えて便秘を防ぐ整腸作用。腸内環境を整え、便秘改善に役立ちます。また、とりすぎることにより肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧などを引き起こす原因となる脂質・糖・ナトリウムなどの吸収を緩やかにしたり、これらの物質を吸着して、身体の外に排出してくれる働きもあります。

そのため、食物繊維は生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できるといわれています。

水溶性食物繊維はコレステロールを排出させる

水溶性食物繊維・不溶性食物繊維には、それぞれ腸内環境を整え、体にとってよい影響が期待できる。しかし、コレステロールの排出であれば、水溶性食物繊維が特におすすめだ。

水溶性食物繊維は、水に溶けるという性質から、ネバネバとしたゲル状に変化し、食べ物の移動を緩やかにする働きがある。
腸内を移動していくとき、コレステロールやコレステロールから作られる胆汁酸、糖質などを吸着する働きがあり、吸着したものは、便と一緒に排泄される。

そのため、水溶性食物繊維を摂ることで、腸内の糖質の吸収を抑え、コレステロールを低下させることにつながり、ダイエット、糖尿病、高血圧予防などさまざまなよい効果が期待でき

また、腸内でよい働きをするといわれる善玉菌の栄養となり、善玉菌を増やす働きがある。

水溶性食物繊維が豊富な食材

水溶性食物繊維の働きがわかったところで、ここからはそれを豊富に含む食材を紹介していく。食物繊維を含む食材には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の両方が含まれているため、あくまで水溶性食物繊維が多い食材であることは留意しておきたい。

水溶性食物繊維が多い食材には、納豆、インゲン豆、きな粉などの豆類やごぼう、かぼちゃなど根菜類やイモ類、海藻類、果物などがある。中でもおすすめは、干しそば、ライ麦パン、玄米など主食になる食材である。

白米を大麦、玄米入りのご飯に変える、パンは全粒粉パン、ライ麦パンに変えるだけでも食物繊維の摂取量を増やすことができる。

また、モロヘイヤ、春菊などの葉物野菜も糖質量が少なく、量をしっかり取り入れやすい。